Une poignée de pipas sur la terrasse, le zenjlan qui dore la chebakia, les amandes de la corne de gazelle… Ces trois ingrédients font partie de notre quotidien au Maghreb. Ils sont aussi parmi les plus intéressants sur le plan nutritionnel. Et réunis dans une douceur simple, préparée avec peu de sucre, ils forment un vrai plaisir.
Pipas : la graine de tournesol, plaisir de partage
Au nord du Maroc comme en Andalousie, on dit pipas pour les graines de tournesol que l’on décortique en discutant. Derrière ce petit rituel se cache une graine très complète : pour 100 g, environ 20 g de protéines, 6,4 g de fibres, 364 mg de magnésium et près de 32 mg de vitamine E, un antioxydant (valeurs Ciqual).
Notre conseil : la plupart des pipas vendues en sachet sont très salées. Préférez des graines nature, décortiquées ou non, et légèrement grillées à la maison : vous gardez le goût sans le sel.
Zenjlan : le sésame, trésor de la pâtisserie marocaine
Le zenjlan (sésame) est l’un des parfums signatures de nos gâteaux : il enrobe la chebakia, le sellou et nos losanges aux fruits secs. Une fois torréfié, il développe un goût de noisette grillée qui donne de la profondeur sans ajouter de sucre.
Pour 100 g de graines, la table Ciqual indique 17,7 g de protéines, 7,9 g de fibres, 324 mg de magnésium, du fer et une teneur en calcium remarquable (près de 960 mg pour la graine complète). On en consomme bien sûr de petites quantités : une cuillère à soupe suffit à parfumer une préparation.
Amandes : la reine des fruits à coque
Impossible de parler de pâtisserie orientale sans elle. L’amande est riche en graisses insaturées, en fibres (12,6 g pour 100 g), en protéines (25 g), en vitamine E et en magnésium, avec très peu de sucres naturellement (environ 1 g pour 100 g). Les repères du PNNS recommandent d’ailleurs une petite poignée de fruits à coque non salés par jour.
Gardez la peau quand c’est possible : c’est là que se concentrent une partie des fibres et des composés antioxydants.
| Pour 100 g | Pipas | Zenjlan | Amandes |
|---|---|---|---|
| Énergie | 642 kcal | 644 kcal | 634 kcal |
| Protéines | 20,2 g | 17,7 g | 25,4 g |
| Fibres | 6,4 g | 7,9 g | 12,6 g |
| Magnésium | 364 mg | 324 mg | 232 mg |
| Point fort | Vitamine E | Calcium, fer | Fibres, vitamine E |
Valeurs moyennes de la table Ciqual (Anses). Ces graines sont très énergétiques : ce sont des aliments « plaisir et qualité » à déguster en petite portion.
Pourquoi les combiner ?
Chaque graine apporte sa texture et son profil : le croquant fondant de l’amande, la finesse grillée du sésame, le côté rustique du tournesol. Ensemble, elles se complètent :
- Plus de goût, moins de sucre : la torréfaction développe des arômes qui remplacent une partie de la sucrosité.
- Une meilleure satiété : protéines, fibres et bonnes graisses font qu’on se contente naturellement d’une petite portion.
- Une palette de minéraux plus large : le sésame pour le calcium, le tournesol pour la vitamine E, l’amande pour les fibres.
C’est exactement l’esprit des douceurs de nos grands-mères : peu d’ingrédients, de bons produits, et le sucre comme simple liant plutôt que comme saveur principale.
Pour environ 12 morceaux :
- 100 g d’amandes avec la peau, grossièrement concassées
- 100 g de graines de tournesol décortiquées, non salées
- 100 g de graines de sésame
- 40 g de miel
- 10 g de beurre ou une cuillère à soupe d’huile d’olive
- Une pincée de sel, une pincée de cannelle ou d’anis
1. Faites dorer les graines et les amandes 8 à 10 minutes au four à 160 °C, en remuant à mi-cuisson.
2. Faites tiédir le miel avec le beurre, ajoutez les épices, puis mélangez avec les graines chaudes.
3. Tassez dans un moule tapissé de papier cuisson et enfournez 10 à 12 minutes à 160 °C.
4. Laissez refroidir complètement avant de couper en carrés. Conservation : une semaine en boîte hermétique.
Avec seulement 40 g de miel pour environ 340 g de préparation, on reste autour de 10 g de sucres pour 100 g, bien en dessous de la plupart des confiseries.
Comment les savourer au quotidien
- Au goûter : deux carrés de croquant avec un thé à la menthe peu sucré.
- Au petit-déjeuner : une cuillère de sésame et quelques amandes sur un yaourt nature ou un msemen.
- En collation : une petite poignée de pipas nature et d’amandes plutôt qu’une barre industrielle.
- Au dessert : une pâtisserie artisanale aux fruits secs, comme nos losanges figues, dattes et sésame, notre fekkas aux amandes ou une corne de gazelle.
Cet automne, le sucre est aussi au cœur de l’actualité, avec le débat sur la taxation des produits sucrés : nous en parlons dans notre article Taxe sur les produits sucrés : ce que le débat change pour vos douceurs.
Envie de douceurs aux amandes et au sésame, moins sucrées ? Nos pâtisseries sont faites main et livrées en Île-de-France (professionnels : livraison France et Europe).
Découvrir nos gâteaux →Sources : table de composition nutritionnelle Ciqual (Anses), repères nutritionnels du PNNS (Santé publique France), Anses et Santé.fr pour les repères sur les sucres. Informations générales qui ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé. Allergènes : sésame et fruits à coque (amandes). Les graines entières sont déconseillées aux jeunes enfants (risque de fausse route).
